Nehéz bejutni a farmerbe, amelyet néhány évvel ezelőtt viselt? Úgy érzi, hogy elveszíti az önbizalmat a hasban lévő zsírlerakódások miatt? Tudd, hogy nem vagy az egyetlen nő a világon, ilyen problémával. A világ minden tájáról a nők csaknem 50–60% -a elégedetlen a megjelenésükkel, és módszereket és eszközöket keres a derék térfogatának csökkentésére.
Ha gyönyörű sajtót szeretne, akkor egy tökéletesen lapos gyomorról és egy keskeny derékról álmodik, végezze el gyakorlatainkat az otthoni fogyás és az oldalak lefogyására, és készen áll arra, hogy megváltoztassa az életmódját. Ez a kombináció a lehető legrövidebb idő alatt lenyűgöző hatást gyakorol, és hosszú ideig veled marad.
Ha elhízástól szenved, akkor nehéz lesz megszabadulni a gyomrán lévő zsíroktól és lapossá tenni. De ha tele van elszántsággal, akkor teljesen el kell hagynia kedvenc cupcake -jét, hamburgert, pizzát és fagylaltját, ehelyett a zöld leveles zöldségekre összpontosítson, valamint a magas rosttartalmú termékekre. Csak így csökkentheti a derék mennyiségét.
A karcsú figura vásárlásának legjobb módja a megfelelő táplálkozás és a fizikai gyakorlatok komplexumának kombinációja. A kiegyensúlyozott étrend csökkenti a kalóriabevitelt és a hiányt, és a sportolás segít kalóriát égetni, és hangot ad az izmoknak. Készítettünk egy olyan komplexumot, amelyet legalább minden nap otthon végezhetünk, hogy hamarosan megnézhessék az eredményt a tükörben.
A derekában a zsírok okai
A norma kis mennyiségű zsírlerakódás, mivel a csontok és a belső szervek védelmére szolgál. De a túlzott mértékben súlyos szorongásnak kell lennie. Megszabadulhat a túlsúlytól az edzés és az alacsony karbon étrend mellett. De először az okokkal foglalkozunk:
1. Rossz metabolizmus
Az életkorral a metabolizmus lelassul, és ez aktív túlsúlyhoz vezet. A nők inkább hajlamosak erre, mint a férfiakra. Lehet, hogy meglepte, hogy néhány barátja miért eszik sült és édes, de a legtöbb esetben lapos gyomorral rendelkezik, és ezen a területen mindig felhalmozódnak a zsírok. Ennek fő oka az, hogy a barátaid magasabb anyagcserét mutatnak a tiédhez képest.
2. Genetika
Bebizonyosodott, hogy a testben lévő zsírsejtek a génjeitől vagy a számuktól függnek. Ha a nagyszülők vagy a szülők túlsúlyosak, akkor ugyanaz a probléma lesz. 2 típusú testszerkezet létezik: körte és alma formájában. Ha a teste körte van, akkor a súly az alsó testben felhalmozódik, például a fenékre. Ha a test alma alakú, akkor a zsír felhalmozódik a hasban.
3. Ülő életmód
Ha ülő életmódot vezet, és nem végez fizikai gyakorlatokat, az idő nagy részét a TV -n vagy a számítógépen tölti, akkor elkerülhetetlenül túl sokat nyer az elkövetkező néhány évben.
4. Túlzás
Ha többet eszik, mint kellene, akkor ügyeljen arra, hogy hízjon. Ha a túladagolást ülő életmóddal kombinálják, akkor a lehető legrövidebb időn belül megkapja, és könnyen hozzáadhat súlyt.
5. Helytelen testtartás ülő helyzetben
Ha nem követi a testtartás helyességét, és mindig lehajol, akkor győződjön meg arról, hogy a hasban felhalmozódik -e a zsírlerakódások. Mindig üljön, a hátát közvetlen helyzetbe tartva.
6. Stressz és betegség
A stressz az egyik fő oka a derekán a zsír felhalmozódásának. A stressz növeli a testben a kortizol szintjét, ami extra centiméter megjelenéshez vezet. Az olyan betegségek, mint az emlőrák, az alvási apnoe, az artériás hipertónia, a kardiovaszkuláris betegségek és a cukorbetegség a nőkben a hasi területen zsíros lerakódásokat halmoznak fel.
7. gyenge izmok
Ha a hasi izmok pelyhesek, akkor könnyen felhalmozhatják a felesleget ezen a területen.
8. Hormonális változások
Amikor egy nő életkora megközelíti az átlagot, a testben lévő zsírmennyiség a testtömeg arányában növekedni kezd. A zsír felhalmozódásának kockázata a derék körül növekszik a menopauza során. A nőkben a hormonok fontos szerepet játszanak a test zsírszintjének szabályozásában.
A leghatékonyabb gyakorlatok a fogyáshoz és az oldalakkal a fotókkal
Ez a legjobb gyakorlatok, amelyek elősegítik az otthoni lapos gyomor készítését, mivel nemcsak a sajtó csavarásából áll, és olyan intenzív gyakorlatokat is magában foglal, amelyek hozzájárulnak a zsír gyors égetéséhez, nem csak a gyomorban. De egyértelműen meg kell értenie, hogy a hatás az erősebb és észrevehetőbb lesz, annál több erőfeszítést tesz, és minél átfogóbb megközelíti a zsírégetés kérdését. Ez azt jelenti, hogy az osztályokkal együtt megfigyelheti a megfelelő táplálkozást, és nem rohan a szélsőségekbe, például az alacsony kalóriatartalmú étrendhez, amely összehasonlítja az éhségsztrájkot.
1. csavarás
Nincsenek népszerű mozgások, mint a sajtó csavarása. Ez nem a leghatékonyabb, de segít megerősíteni a kéreg izmait, ha a megfelelő étrenddel kombinálja, és rövid idő alatt látni fogja az eredményeket.
- Feküdjön a szőnyegen felfelé. Hajlítsa meg a térdét, a lábaknak az egész felületével a padlón kell lennie.
- Készítse a kezét a feje mögött.
- Lélegezzen be mélyen, és szakítsa le a felső testet a padlóról. Légzés, amikor felkelsz.
- Lélegezzen be, amikor visszatér a kiindulási helyzetbe. Vegyünk egy lélegzetet, amikor engedje le a testet a padlóra.
- Tegyen 10 ismétlést, majd ismételje meg 2-3 megközelítésben.
2. Fordított csavarás
- Feküdjön a szőnyegen felfelé. Hajlítsa meg a térdét, a lábaknak az egész felületével a padlón kell lennie.
- Engedje le a kezét a test mentén.
- Emelje fel a lábát úgy, hogy a csípő merőleges legyen a padlóra.
- Emelje fel a hát alját úgy, hogy a térd a mellkas felé mozogjon.
- Lélegezzen be, amikor a lábát a padlóra tegye. Lélegezzen ki, amikor a hátát a padlóról szakadja meg, és térdét a mellkasához hozza.
- Tegyen 10 ismétlést 3 megközelítésben.
3. ferde csavarás
A mozgás nagyon hasonló a szokásos csavarozáshoz, de itt az egyik vállát a másik felé kell fordítania.
- Feküdjön a szőnyegen, vegye be a kezét a feje mellett.
- Hajlítsa meg a térdét úgy, hogy a lábak ne érintsék meg a padlót.
- Emelje fel a felsőtestet, mint a szokásos csavarozással, a jobb váll balra fordítva. A test bal oldalának a padlón kell lennie.
- Ismételje meg a másik oldal mozgását. Forgassa el a bal oldalt a vállba jobbra, anélkül, hogy a test jobb oldalát a padlóról kitépné.
- Tegyen 10-12 ismétlést.
4. csavarás felemelt lábakkal
- Feküdjön a szőnyegen felfelé. Nyújtsa fel a lábát, és keresztezze őket.
- Végezze el ugyanazokat a mozgásokat, mint a szokásos csavarások elvégzésekor.
- Lélegezzen be, amikor leengedi a testet, és keresztezi a lábát. Légzés, amikor felkelsz.
- Tegyen 10-15 ismétlést 3 megközelítésben egymás után.
5. oldalsó csavarás
Nagyon hasonló az oldalsó csavarozáshoz. Az egyetlen különbség az, hogy itt meg kell emelnie a jobb lábát, amikor a bal vállát jobbra mozgatja, és fordítva. Tegyen be 10-12 ismétlést mindkét oldalra 2 egymás után.
6. Kerékpár csavarása
- Feküdjön a padlón vagy a szőnyegen. Tartsa a kezét a fej bal és jobb oldalán.
- Emelje fel a lábát, és hajlítsa meg térdre.
- Húzza a jobb térdét a mellkasához. A jobb térd felemelésével meg kell próbálnia elérni a bal könyökét.
- Világítsa meg a jobb lábát, és húzza a bal térdét a mellkasához. Emelje fel a felsőtestet, és győződjön meg arról, hogy a jobb könyök megérinti a bal térdét.
- Tegyen be 10-12 ismétlést mindkét oldalra 2 egymás után.
7. Planck fordulókkal
Végezzen el egy gyakorlatot, mint egy fordulóval.
Ennek a mozgásnak a célja a hátsó, a csípő és a sajtó alsó részén történő munkavégzés.
- Vegye ki a rúd helyzetét a padlón vagy a szőnyegen úgy, hogy a térd és a könyök a padlón legyen.
- A pillantást előre irányítják, a nyak és a gerinc egy sorban vannak beépítve.
- Tépje le térdét a padlóról, és tegye a lábát a zoknira.
- Tartsa ezt a pozíciót kb. 30 másodpercig. Ügyeljen arra, hogy az osztály során normálisan lélegezzen.
- Most váltakozva menjen az oldalsó rudak helyzetébe a test mindkét oldalán 30 másodpercig.
Planck egy fordulattal
- Feküdjön az oldalán a padlón.
- Mozgassa a testtömeget a jobb könyökre vagy a karra és a jobb lábra. Győződjön meg arról, hogy a jobb kéz derékszögben van hajlítva.
- Helyezze a bal lábát jobbra. Tartsa egyenesen a lábad. Emelje fel a csípőjét.
- Tartsa ezt a pozíciót kb. 30 másodpercig. Ha tapasztalata van ennek a mozgásnak a végrehajtásában, akkor 1-2 percig tarthatja a pozíciót.
- Ismételje meg a gyakorlatot a másik oldalra.
8. fülek fordulókkal
Ha csak most kezd dolgozni a sajtón, akkor először ki kell próbálnia a test elforgatását.
- Tegyen egy lépést előre a bal lábával, és hajlítsa meg a térdre. A jobb comb hátuljában egy nyújtást fog érezni.
- Emelje fel a karjait a padlóval párhuzamosan.
- Tegyen egy nagy lépést előre a bal lábával, és üljön le, mintha egy képzeletbeli széken ülne. A jobb lábnak hátra kell maradnia, és a lábujjra kell helyeznie.
- Győződjön meg arról, hogy a hát a közvetlen helyzetben van -e.
- Lehúzza egy másik lábát.
- Készítsen 15 ismétlést.
9. oldalra dőlt
- Állj egyenesen, a lábak együtt. Emelje fel a karját a feje fölé, és hajtsa össze őket.
- Döntse a törzset balra, amennyire csak lehetséges, hogy a test jobb oldalán nyújtást érezzen. Tartsa ezt a pozíciót 15 másodpercig.
- Térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Ismételje meg a test jobb oldalának gyakorlatát. Tartsa a helyzetben 15 másodpercig.
- Amint könnyedén megtarthatja a helyzetet 15 másodpercig, ezt az időt legalább 30 másodpercre növelheti.
10. Gyakorlat vákuum
Kiváló segít a hasi üreg izmainak megerősítésében, és elsősorban a légzésre koncentrálódik.
- Álljon négyesösszegen, támogassa a testet térdre és könyökén.
- Vegyünk egy mély lélegzetet. A sajtónak nyugodtnak kell lennie.
- Lehel. Húzza meg a kilégzés folyamatát, és húzza be magába a gyomrot.
- Tartsa ezt a pozíciót kb. 15-30 másodpercig
- Készítsen 15 ismétlést naponta 2-3 megközelítésben.
11. A lábak felemelése a székre
- Üljön egy székre, egyenesítse ki a vállát, egyenesítse ki a hátát.
- Tedd a kezét az oldalára, lefelé a tenyerével. Vegyünk egy mély lélegzetet.
- Lélegezzen ki, és a gengszter felemelje térdét úgy, hogy közel álljanak a mellkashoz.
- Tartsa ezt a pozíciót 5-10 másodpercig. Ne körbejárja a hátát, és ne hajoljon előre abban a pillanatban, amikor a térd a mellkasnál van.
- Engedje le a lábát a padlóra. Készítsen 15 ismétlést.
12. séta
A séta egy másik jó gyakorlat a kezdők számára. Meg kell teljesítenie, ha meg akarja szabadulni a gyomor zsírjától, az egész testben zsírlerakódást éget. A gyors séta napi 30 percet hetente legalább ötször lehetővé teszi a súlyának fokozatos változásainak megfigyelését. Ez az alacsony intenzitású testmozgás jó terhelést eredményez a szívednek, és elősegíti az anyagcserét.
13. Futás gyáván
Miután elsajátította a gyors sétát, átválthat egy gyávafutásra, amely elősegíti az extra kalóriák egyszerű égetését a testben. A gyáva futtatása segít megőrizni a fizikai alakot, egészséges maradni és túlsúlyos harcot folytatni.
14. Futás
Ha diverzifikálni szeretné ugyanazon képzés napi monoton teljesítményét, megpróbálhatja futtatni a heti 2-3 napot. A futás gyorsabbá teszi a szívét, ami több kalóriát éget el, mint a gyaloglás vagy a kocogás.
15. Cardio Training
A nagy minőségű zsírégetés és az izomtömeg fenntartása érdekében meg kell tanulni, hogyan kell megfelelően elvégezni a kardio edzést. Az ilyen terhelések nemcsak a fizikai forma normálissá tételét, hanem az egészséget is erősítik
A Cardio az egyik legjobb módszer a sok kalória elégetésére, valamint a derekánál lévő felesleg megszabadulására. Végezze el őket napi 30 percig hetente legalább 4-5 alkalommal, és csökkentheti a stressz szintjét, növelheti a tüdő mennyiségét, fenntarthatja a szív egészségét és javíthatja az alvást.
16. úszás
Az úszás nagyon jó gyakorlat, amely lehetővé teszi az egész szervezet hangzását. Az úszás javítja a kardio edzés hatását is. Kiválasztania kell az edzés optimális ütemét, amely lehetővé tenné több kalóriát. A kezdeti szakaszban a legjobb, ha hetente legalább 1-2 alkalommal úszunk.
Finom termékek a fogyáshoz
Ha úgy gondolja, hogy túlsúlyos, akkor azonnal csökkentenie kell a szénhidrátok, a zsíros ételek fogyasztását, és el kell kezdenie a szálakban gazdag ételek fogyasztását. Az alábbiakban bemutatjuk azokat a termékeket, amelyek a legjobban segítenek a fogyásban.
- Alma: Naponta 3-4-szer használhatja őket magas szénhidráttartalommal rendelkező ételek helyettesítésére.
- Mandula: Gazdag E -vitaminban, és számos szálat tartalmaz, amelyek telített érzést adnak és csökkentik az éhség érzését.
- Zöld lepedő zöldségek: Gazdag rostban, és nagyon kevés kalóriát tartalmaz. Segítenek megakadályozni a test víz késleltetését.
- Avokádó: Nagy mennyiségű rost- és mono -telített zsírsavat tartalmaz, amelyek elősegítik a zsírsavakat energiára és vízre.
- Uborka: Magas víztartalommal és nagyon kis mennyiségű kalóriával rendelkezik.
- Görögdinnye: A 80% víz vízből áll, és nagyon kevés kalóriát tartalmaz. A görögdinnye elősegíti a kívánt derék elérését.
- Bab: Segít az emésztés javításában, valamint az izmok erősítésében, csökkenti az éhség érzését és megakadályozza a túladást.
E termékek használatával együtt nagyon fontos olyan gyakorlatok végrehajtása, amelyek segítenek megszabadulni a felesleges zsíroktól az oldalán. Kombinálnia kell az edzést és az étrendet a zsír hatékonyabb égetése érdekében. Fontos, hogy bevonjuk őket az ütemtervbe, majd mindig a legjobb formában maradsz.
Egy összetett megközelítéssel, a megfelelő táplálkozás és edzés kombinálásával, néhány hét alatt láthatja az eredményeket. Ezeket a gyakorlatokat otthon vagy egy profi edző irányítása alatt végezheti. Ha akarata és elszántsága van, hogy sok erőfeszítést tegyen a gyomor zsírjától való megszabadulás érdekében, akkor ezt könnyen elérheti. Ne feledje, hogy erőfeszítés nélkül nincs eredmény, és az extra fontoktól való megszabadulás sem kivétel. A túlzott zsírok miatti fogyás felgyorsítása érdekében próbálja elkerülni a gyors szénhidrátokban gazdag ételeket, és a fizikai aktivitás és az egészséges életmód miatt minden nap növeli a kalóriafogyasztást. Például cserélje ki a liftet egy sétára a lépcsőn, a kocsi vagy a metró helyett sétáljon az utca mentén.